Inhaltsverzeichnis
Gekochter, langkörniger Vollkornreis (Oryza sativa ssp. indica) ist unpoliert - enthält also noch das nährstoffreiche Silberhäutchen und den Keimling. Dieser Reis hat einen nussigen Geschmack. In Bio erhältlich.
Verwendung in der Küche
Ist Naturreis Vollkornreis? Naturreis oder Vollkornreis – es handelt sich um das gleiche Lebensmittel. Langkörniger Vollkornreis schmeckt gekocht, leicht nussig und kräftiger als weisser Langkornreis. Langkörniger, gekochter Vollkornreis ist eine klassische Beilage zu Currys, Eintöpfen oder Suppen. Zusammen mit kurz angebratenem Gemüse können Sie sehr einfach Gemüsereis, eine Reispfanne oder Reisauflauf zubereiten. Für solche Naturreis-Rezepte eignet sich auch mittelkörniger Vollkornreis. Vollkornreis schmeckt hervorragend als Füllung in Gemüsegerichten, z.B. in Gemüsepaprika, Riesen-Champignons, Zucchini oder Kürbis (z.B. Butternuss). Gekocht und abgekühlt lässt sich Naturreis mit erfrischenden Zutaten wie Tomaten, Gurken, Rucola und frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch zu Reissalat weiterverarbeiten.
Unter Berücksichtigung der längeren Kochzeiten von braunem Reis (siehe Vollkornreis, Naturreis), können Sie Vollkornreis auch mit weissem Reis mischen. So schmeckt der Naturreis nicht so intensiv nussig und Sie profitieren trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen des braunen Reises.
Für eine Portion als Beilage können Sie ca. 60 g rohen Reis rechnen, als Hauptgericht ca. 100-120 g pro Person. Je nach Wasseraufnahmevermögen der Reissorte kann sich die rohe Menge im gekochten Zustand verdoppeln oder verdreifachen.
Als bekannte Vollkornreis-Varianten gibt es noch den Schwarzen Reis und den Süssen Naturreis (Mochi Reis).
Rezept für veganen Vollkorn-Basmati-Reisauflauf
Zutaten (für 4 Personen): 200 g Vollkorn-Basmatireis (bio), 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 Karotten, 1 rote Gemüsepaprika, 1 Zucchini, 120 g Maiskörner (gekocht), 460 ml gehackte Tomaten (Dose), 250 ml Hafersahne, 100 g veganer Käse, 1 TL Rapsöl (raffiniert), 1 TL Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Basmati-Vollkornreis nach Packungsanweisung bissfest kochen. Zwiebeln, Knoblauchzehen und Karotten schälen und in Würfel schneiden. Gemüsepaprika und Zucchini waschen und ebenfalls in etwa gleich grosse Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in einer heissen Pfanne mit raffiniertem Rapsöl schonend anschwitzen. Karotten, Gemüsepaprika und Zucchini hinzugeben und kurz anbraten. Zum Ablöschen, Hafersahne und Tomaten hinzufügen. Mais beifügen, salzen, pfeffern und mit Paprikapulver abschmecken. Gemüse bei niedriger Temperatur köcheln lassen, dann den Vollkorn-Basmatireis untermischen und ca. 15 Min. lang dünsten, bis der Reis die meiste Flüssigkeit aufgesogen hat. Den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben, mit veganem Käse bestreuen und 5-10 Min. in einem auf 180 °C vorgeheizten Backofen bei Ober- und Unterhitze überbacken. Fertig ist der vegane Vollkornreisauflauf.
Vegane Rezepte zu Vollkornreis (gekocht, langkörnig) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Gekochten, langkörnigen Vollkornreis (Naturreis) finden Sie in Supermärkten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. kaum. Meistens ist Vollkornreis roh und lose in Kartons oder Plastikbeuteln erhältlich, teilweise in portionierten Kochbeuteln (für Kochtopf oder Mikrowelle). Nur gelegentlich gibt es gekochten Vollkornreis im Angebot. Allgemein ist es nicht immer eindeutig gekennzeichnet, ob es sich um langkörnigen Vollkornreis oder um Rundkornreis handelt.
Bio-Supermärkte (z.B. Denn's Biomarkt und Alnatura), Reformhäuser, Asia-Shops und Online-Shops führen ganzjährig eine grössere Auswahl an, grossteils rohem, Naturreis (langkörnig), auch teilweise aus biologischem Anbau.
Die Verfügbarkeit von gekochtem langkörnigem Vollkornreis ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich.
Tipps zur Lagerung
Wie lange ist gekochter Reis haltbar? Naturreis (gekocht) können Sie richtig abgekühlt bis zu zwei Tage im Kühlschrank (unter 5 °C!) aufbewahren, am besten in einem gut verschliessbaren Frischhaltebehälter wie etwa einem Einmachglas.14
Verursacher des schnellen Verderbs von Reis sind die Sporen des Bakteriums Bacillus cereus. Sie überleben das Kochen und können anschliessend keimen und wachsen, insbesondere bei Temperaturen zwischen 30 °C und 37 °C, aber auch im Bereich von 15 °C bis 43 °C. Um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden, sollten Sie Reis in kleinen Mengen frisch zubereiten, um lange Lagerzeiten zu vermeiden. Nach dem Kochen muss der Reis bis zum Verzehr heiss bleiben (>63 °C); oder Sie lassen den Reis innerhalb von max. 2 Stunden abkühlen und lagern ihn gut verpackt in einem luftdichten Glas im Kühlschrank. Stellen Sie keinen warmen Reis in den Kühlschrank. Ansonsten erwärmt sich der ganze Kühlschrank und es kann einige Zeit dauern, bis wieder die richtige Temperatur erreicht ist, was den Verderb der Lebensmittel begünstigt. Eine Lagerung von Reis bei hohen Temperaturen (15–50 °C) ist zu vermeiden, da sie das Wachstum von Bacillus cereus begünstigt.19 Seien Sie besonders vorsichtig bei warmgehaltenem Reis aus dem Reiskocher. Dieser sollte nicht zu lange temperiert sein.
Es ist leider nicht möglich, eine erhöhte Menge des Bakteriums zu riechen oder zu schmecken. Den Verderb merken Sie erst 30 Min. bis 16 h später in Form von Übelkeit und Durchfall.20 Tiefgekühlt hält gekochter Reis ca. drei Monate.21
Lagert man rohen langkörnigen Vollkornreis, sollte dies an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort sein. So ist er ca. ein Jahr haltbar. Weisser, geschälter Reis ist länger haltbar, da Silberhäutchen und Keimling, die das Ranzigwerden begünstigen, nicht mehr vorhanden sind.2 Vollkornreis sollten Sie roh nicht neben geruchsintensiven Speisen wie Gewürzen, Kaffee, Tee oder Schokolade lagern, weil die Reiskörner sonst deren Geruch annehmen.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Langkörniger Vollkornreis hat gekocht 123 Kalorien (kcal) pro 100 g. Aufgrund der Aufnahme von Kochwasser ist diese Zahl viel niedriger als beim rohen Vollkornreis (362 kcal/100g). Gekocht hat Vollkornreis 26 g Kohlenhydrate pro 100 g, wovon 1,6 g Ballaststoffe sind. Der Proteingehalt von gekochtem, langkörnigem Naturreis beträgt 2,7 g/100g und Fett ist mit 0,97 g/100g nur sehr wenig enthalten.1
100 g gekochter, langkörniger Vollkornreis liefern 0,97 mg Mangan, was etwa 49 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Reis verliert durch das Kochen einen hohen Prozentsatz von diesem Spurenelement: Roh hat Vollkornreis 3,7 mg/100g. Da Mangan in den äusseren Schichten enthalten ist, verliert Reis auch einen Grossteil durch das Schälen oder Polieren, wie z.B. bei weissem Klebreis (0,97 mg/100g) sichtbar ist. Gekochte Kichererbsen haben einen vergleichbaren Mangangehalt. Sehr viel Mangan enthalten Gewürze, wie z.B. Gewürznelken mit 60 mg/100g oder Safran mit 28 mg/100g.1
Niacin (ex Vitamin B3) ist zu 2,6 mg in 100 g gekochtem Vollkorn-Langkornreis vorhanden (16 % des Tagesbedarfs). Ähnlich viel Niacin befindet sich in gekochtem Kamut (2,3 mg/100g) und in Macadamianüssen (2,5 mg/100g). Weizenkleie zählt mit 14 mg Niacin pro 100 g zu den niacinreichen Lebensmitteln. Die Sanddornbeere übertrifft mit 743 mg/100g beinahe alle anderen Zutaten.1
Gekochter Vollkorn-Landkornreis enthält 0,18 mg Thiamin (Vitamin B1), das bedeutet, 100 g decken ca. 16 % des Tagesbedarfs. Gekochte Kidneybohnen und gekochte Linsen weisen einen ähnlichen Gehalt an Thiamin auf. Einen hohen Thiamin-Gehalt haben z.B. in Hefeflocken (41 mg/100g).1
Anmerkung: Vollkornreis enthält generell mehr Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente als weisser Reis. Vor allem der Gehalt an Magnesium, Calcium, Eisen, Zink sowie an Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B3 ist beim Vollkornreis höher.2
Die gesamten Inhaltsstoffe von Vollkornreis (gekocht), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.CLICK FOR unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Vollkornreis gesund? Hier kommt es auf die Menge und Häufigkeit des Konsums an. Beim Vollkornreis bzw. Naturreis entfällt das Schälen, Schleifen und Polieren der Reiskörner. Gesunde Vitalstoffe und der hohe Ballaststoffanteil bleiben erhalten.2 Vollkornreis beinhaltet gegenüber weissem Reis nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern ist auch sättigender. Ein erneutes Hungergefühl stellt sich nach einer Vollkornreis-Mahlzeit viel später ein. Dies macht ihn insbesondere für eine Ernährungsumstellung mit dem Fokus auf Gewichtsverlust interessant.2,4 Ein möglicher Grund für die sättigende Wirkung von Vollkornprodukten ist eine Veränderung der Darmmikrobiota, da sich dieser Effekt nicht allein durch den Ballaststoffgehalt erklären lässt. Zunehmende Hinweise deuten darauf hin, dass die Mikrobiota eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Sättigungsgefühls spielt, möglicherweise beeinflusst durch andere Bestandteile wie bioaktive Substanzen.22
Reis ist generell bekannt für seine unterstützende Wirkung nach Magen-Darm-Entzündungen oder Dickdarm-Entzündungen. Er ist gut bekömmlich und regt die Darmschleimhäute durch seine leicht zusammenziehende Wirkung zum Wiederaufbau der Darmschleimhäute an.4
Reis ist ein hypoallergenes Lebensmittel. Die Wahrscheinlichkeit einer allergischen Reaktion ist sehr gering. Deshalb zählt Reis zu den ersten festen Nahrungsmitteln von Säuglingen. Reismehl eignet sich aus diesem Grund auch für Eliminationsdiäten zur Diagnose von Nahrungsmittelallergien bei Kindern und Erwachsenen.28
Brauner Reis ist, wie jeder Reis, glutenfrei und daher für Personen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität gut geeignet.4 Achten Sie jedoch auf Warnungen vor Fremdspuren auf den Produktpackungen: Maschinen verarbeiten oft auch glutenhaltiges Getreide. Der Reis kann daher in Spuren Gluten enthalten. Das Symbol mit der durchgestrichenen Ähre ist ein Zeichen für ein glutenfreies Produkt.
Brauner Reis hat einen tieferen Glykämischen Index (GI) als weisser Reis. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, nimmt bei häufigem Konsum von weissem Reis zu.6 Hingegen ist es möglich, das Risiko für eine Diabetes-Erkrankung durch den regelmässigen Verzehr von Naturreis zu reduzieren.15 In unserem Artikel erfahren Sie mehr zu diesem Thema: Pflanzliche Ernährung kann Diabetes 2 verhindern oder heilen.
Ausserdem enthält gekochter Vollkornreis Gamma-Aminobuttersäure (GABA). GABA ist eine essenzielle Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Blutdruck und Herzfrequenz spielt und zur Linderung von Schmerzen und Angstzuständen beiträgt.24
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von gekochtem langkörnigem Vollkornreis kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen. Gekochter, langkörniger Vollkornreis enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:23,24,26
-
Isoprenoide: Triterpenoide (γ-Oryzanol)
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Polyphenole: Phenolsäuren (Hydroxyzimtsäuren [m-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Sinapinsäure, Ferulasäure])
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Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure
Die Phenolsäuren (Cumar- und Sinapinsäure) tragen zu den antioxidativen Eigenschaften des gekochten Reises bei. Durch den Kochprozess gehen jedoch viele Phenolsäuren verloren: m-Cumarsäure bis zu 66,3 % Verlust; p-Cumarsäure bis zu 11,2 % und Siapinsäure bis zu 66,8 %. Die 'Risotto-Kochmethode' erhält mehr Phenolsäuren als jene, bei der man das überschüssige Wasser nach der Garzeit wegschüttet.23 Ausserdem sollen im 'Parboiled'-Reis mehr Metabolite während des Kochvorgangs erhalten bleiben.25 Was 'Parboiled-Reis' eigentlich ist, erfahren Sie HIER.
Auch Phytinsäure ist in den äusseren Randschichten der Vollkorn-Reiskörner zu finden. Durch das Kochen von Vollkornreis nimmt der Phytingehalt ab.27 Phytinsäure bindet einerseits Mineralstoffe aus der Nahrung, die für den Körper dadurch nicht mehr verfügbar sind. Andererseits hat sie eine antioxidative Wirkung und soll präventiv gegen Krebs und Diabetes wirken.2,3 Hier finden Sie mehr Informationen zu Phytinsäure bzw. Phytat und zum Einweichen oder Keimen.
Wir konnten leider trotz ausgiebiger Recherche keine weiteren Daten zu den bioaktiven Stoffen im Reis finden, die nach dem Kochen noch enthalten sind. Welche sekundären Stoffe in rohem Reis enthalten sind, können Sie in unseren verschiedenen Reis-Artikeln nachlesen (z.B. Vollkornreis, roh).
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Reis kann Arsen enthalten. Arsen gelangt durch natürliche Prozesse und menschliche Aktivitäten wie Bergbau und Industrie in die Umwelt. Früher war Arsen auch in Pflanzenschutzmitteln, Düngemitteln und Holzschutzmitteln enthalten. Über Lebensmittel kann Arsen anschliessend in unseren Körper gelangen und wirkt je nach chemischer Verbindung und Menge harmlos oder krebserregend. Eine Untersuchung der AGES ergab, dass besonders Reis und Algen hohe Gehalte an anorganischem Arsen enthalten, wobei Reis die bedeutendste Aufnahmequelle (für die österreichische Bevölkerung) darstellt.29 Die Reispflanze nimmt diese Giftstoffe mit dem Wasser auf und reichert sich damit an. Da Kleinkinder Arsen noch leichter aufnehmen als Erwachsene, sollten Säuglinge und Kinder nur selten reisbasierten Lebensmittel zu sich nehmen. Sie können auch darauf achten, dass das Reisprodukt speziell für Kinder ausgewiesen ist (geringere Schwermetallgehalte erlaubt).9,30 Seit 2016 regelt eine EU-Verordnung die Höchstgehalte an Arsen in Reis und Reisprodukten.8
In Thailand beispielsweise baute man von 1982 bis 2015 Zink in grossem Stil ab. Dadurch löste sich Cadmium und als Konsequenz auch Arsen, welches durch den Wasserkreislauf in die Reisfelder gelangte. In einer Studie aus dem Jahr 2018 sahen sich ForscherInnen die Wirkung auf die lokale Bevölkerung genauer an: Etwa 2 bis 6 von 10'000 Menschen könnten im Laufe eines 75-jährigen Lebens durch den täglichen Verzehr von Reis an Krebs erkranken.7
Durch mehrstündiges Einweichen und gründliches Waschen von Vollkornreis können Sie den Gehalt an eventuell vorhandenen Schadstoffen etwas reduzieren. Zudem ist es zu empfehlen, braunen Reis nach der Wassermethode, also mit reichlich Wasser, zu kochen und die im Kochwasser gelösten Schadstoffe nach Beendigung der Kochzeit wegzuschütten.8
Volksmedizin - Naturheilkunde
"Congee" ist eine Reissuppe aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die bei Magen-Darm-Beschwerden, Nierenschwäche und Allergien helfen soll. Bei Kindern mit akutem Durchfall ist diese Suppe, zusätzlich zur Standardbehandlung mit Rehydrierungslösungen und einer Zinktherapie, sehr wirksam und kostengünstig.10 Wie es scheint, hängen die Resultate unter anderem auch von der verwendeten Reissorte ab. Zumindest laut einer Studie an Ratten soll ein hoher Amylose-Gehalt (wie im Langkornreis) eine verlässliche Wirkung gegen Durchfall zeigen.18 Wenn die Verdauung sehr empfindlich ist, greift man traditionell auf leicht verdaulichen, weissen Reis zurück. Eine gesündere Variante stellt aber die Suppe aus Vollkornreis dar; sofern der Reis nicht stark mit Arsen belastet ist.2,31
Die im Reis enthaltene Stärke hat eine reizmildernde Wirkung, was bei der Verwendung als Puder (Streupulver) oder Klistier (Einlauf) nützlich ist.5 Zudem verwenden manche Reisstärke (bio und geprüft auf Arsen!) als milden Badezusatz für Babys und Kleinkinder.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Reis hat einen grossen CO2-Fussabdruck. Greenpeace ermittelte zusammen mit der Stadt Zürich und anderen Forschungs- und Umweltorganisationen für Reis einen CO2-Fussabdruck von 3,03 kg CO2eq/kg. Dieses Treibhausgaspotential ist etwas besser als der Durchschnitt an Lebensmitteln. Für das Klima gibt es aber klar bessere stärkehaltige Lebensmittel wie etwa Quinoa oder Kartoffeln.32 Ein Grund dafür ist der hohe Methanausstoss, durch die anearoben Bedingungen im Reisfeld – etwa 9 % der weltweiten Methan-Emissionen stammen von Reisfeldern.33
Der Reisanbau hat in der Regel auch einen hohen Wasser-Fussabdruck – durchschnittlich braucht es 2172 l/kg. Zum Vergleich dazu: Weizenmehl benötigt 1849 l/kg; Kartoffeln nur 287 l/kg.12
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Weltweites Vorkommen
Den Ursprung der Reispflanze Oryza sativa vermuten ForscherInnen in Südostasien. Es gibt aber Oryza-Arten in Südamerika, Asien und Afrika, weshalb man von drei voneinander unabhängigen Domestikationszentren ausgeht. Der Mensch betreibt vermutlich seit über 6'000 Jahren Reisanbau.11
Mehr als 90 % der weltweiten Reisernte kommen aus den Hauptanbaugebieten in Asien (China, Indien, Gebiete in Südostasien), wo Reis nach wie vor als Grundnahrungsmittel gilt.11,13 In Europa konzentriert sich der Reisanbau auf Italien, Spanien, Frankreich und Portugal. Dabei nutzen LandwirtInnen überwiegend fruchtbare Flussdeltas wie die Po-Ebene in Norditalien oder das Rhone-Delta in der französischen Camargue.16
Anbau - Ernte
Genauere Angaben zu Anbau und Ernte lesen Sie HIER in unserem Artikel über den rohen Vollkornreis.
Weiterführende Informationen
Reis, eine Pflanze aus der Familie der Süssgräser (Poaceae) und der Gattung Oryza, unterteilt man meist nach der Kornlänge. Folgende Untergruppen sind bekannt: Langkornreis (Oryza sativa ssp. indica: Reiskörner über 6 mm) und Rundkornreis (Oryza sativa ssp. japonica: ca. 3-5 mm). Aber auch Mittelkornreis (Oryza sativa ssp. javanica: 5-6 mm) gibt es als Untergruppe.16 Die Eigenschaften der verschiedenen Reissorten bestimmen die Verwendung.
Die Reispflanze (Oryza) ist keine obligate Wasserpflanze, wie etwa der Wildreis (Zizania). Der Mensch erzog sie dazu. Er merkte vor etwa 3000 Jahren, dass der Anbau in gefluteten Feldern die Arbeit erleichtert (Unkrautunterdrückung). Auch heute gibt es Nass- und Trockenreisanbau.16
Alternative Namen
Langkörniger Vollkornreis lässt sich unter folgenden Namen finden: Vollkorn Langkornreis, brauner Reis, Naturreis (Natur Reis), Naturkornreis, Vollkorn Naturreis, Cargoreis, Vollreis, Vollkorn-Reis, Vollkorn Reis (falsche Schreibweisen), Vollwertreis (nur umgangssprachlich), brauner Langkornreis, ungeschälter Reis, Integralreis (integral Reis), Reis Vollkorn.
Im Englischen bezeichnet man Vollkornreis als brown rice, unpolished rice und whole grain rice (whole-grain rice); Langkornreis heisst long grain rice (long-grain rice). Auf Packungen erscheinen manchmal auch Sprachkreationen wie 'Vollkorn Rice'.
Sonstige Anwendungen
Abfallprodukte und Nebenprodukte der Reisverarbeitung, welche nicht für den menschlichen Verzehr geeignet sind, kann man für die Gewinnung von Reisöl, Wachs und eiweisshaltigem Futtermehl benutzen. Die Schalen von Reiskörnern eignen sich zur Herstellung von Bauplatten und als Polier- und Brennmaterial. Reisstroh findet in der Viehhaltung sowie als Flechtmaterial für Matten, Säcke und Hüte Verwendung.17
Literaturverzeichnis - 33 Quellen
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